Оставьте свои данные, чтобы записаться на бета-тест
С первым релизом мы пришлем ссылку на скачивание
Нажимая кнопку «Принять» и продолжая работу с нашим сайтом, Вы предоставляете согласие на применение Яндекс.Метрики и обработку сведений, собираемых посредством неё, основанных на обработке файлов cookie вашего браузера, в соответствии с Политикой в отношении обработки персональных данных и Правилами применения метрических программ. Вы в любое время можете отключить применение файлов cookie в настройках вашего браузера.
Этот комплекс упражнений подготовлен для женщин, желающих уменьшить объемы после 40 лет. Мы создали его из базовых правил похудения, которые доступны, независимо от уровня подготовки и опыта. Двигайтесь спокойно — секрет результата в регулярности и бережном отношении к своему телу
Мотивация и старт
Подготовка и сроки
/ когда начинать?
Ваше тело требует мягкой нагрузки
Не начинайте с тяжелых тренировок для похудения, первые дни уделите разминке и технике, это поможет суставам привыкнуть к новым движениям и темпу
Начальный этап
Интенсивный курс
2−4 НЕДЕЛИ
4−6 НЕДЕЛЬ
Почему система помогает?
/ Разбор причин
Три главных плюса тренировок для похудения женщин после 40
01
02
03
Дефицит
Удобство
Бережность
Умеренная активность повышает расход энергии, когда привычные занятия становятся эффективнее
Позволяет снижать лишний вес без зала, легко встраивается в обычный домашний график
Снижает риски травм, фокусируясь на плавном и осознанном подходе к нагрузке
Питание для энергии
/ База
Питание для снижения веса дома, которое не дает новые калории
Пейте чистую воду (35 мл на кг массы тела)
Добавьте белок в каждый прием еды
Замените сладкие перекусы на овощи и крупы
01
Можно ли похудеть после 40 лет в домашних условиях?
Да, но для новичков начните со среднего темпа и регулируйте питание
02
Нужны ли силовые тренировки для похудения?
Да, для начинающих выберите мягкие, чтобы избежать перегрузки
03
Как убрать живот после 40 лет в домашних условиях?
Добавьте ходьбу или дефицит, сочетая с базовым комплексом для баланса в теле
НАШИ ОТВЕТЫ
Знакомство с тренерами, полезные советы, эффективные тренировки, новинки в приложении
Оставайтесь с FitConnect
Быстрая ходьба
Описание техники: Заранее подготовьте удобную обувь для прогулок. Ставьте цель, считайте шаги по норме за день. На старте держите ровный темп и осанку, сохраняя дыхание спокойным, как будто тренируетесь для здоровья прямо сейчас. Тело не выходит за пределы, ходьба создает расход энергии. Вечером выбирайте легкий маршрут, снижая нагрузку на суставы.
Количество приемов: 3–4 по 150–250 минут в неделю (каждый шаг — движение и тонус).
Время отдыха: 3–4 часа между всеми активными сессиями.
Вариации:
Советы по дыханию: Выдыхайте на движении (для силы в теле), вдыхайте на покое (для стабильности). Дыхание ровное, без пауз.
Количество приемов: 3–4 по 150–250 минут в неделю (каждый шаг — движение и тонус).
Время отдыха: 3–4 часа между всеми активными сессиями.
Вариации:
- Для новичков: Убирайте лифт без полной перегрузки; ходите рядом с домом.
- Для продвинутых: Добавьте подъем в верхней точке маршрута или ускорьте шаги для усиления.
Советы по дыханию: Выдыхайте на движении (для силы в теле), вдыхайте на покое (для стабильности). Дыхание ровное, без пауз.
Распространенные ошибки: Слишком быстрый темп вечером (план помогает держать); малый сон — спите строго в темноте; резкий старт без разминки (начинайте с малой длины маршрута).
Силовые упражнения
Описание техники: Встаньте прямо, стопы устойчиво, руки держите у груди. Делайте приседание неглубоко, чтобы спина была ровная. На подъеме напрягайте ягодицы, считая повторы и укрепляя мышцы, как будто идете к цели. На вдохе опускайтесь, контролируя колени. Фокус на технике, не на скорости.
Количество подходов: 3–4 по 10–12 повторений (каждое повторение — вниз и возврат).
Время отдыха: 30–60 секунд между подходами.
Вариации:
Количество подходов: 3–4 по 10–12 повторений (каждое повторение — вниз и возврат).
Время отдыха: 30–60 секунд между подходами.
Вариации:
- Для новичков: Приседайте к стулу с фиксацией корпуса; сократите амплитуду.
- Для продвинутых: Добавьте гантели в верхней точке или делайте медленные повторы для большего тонуса.
Распространенные ошибки: Завал коленей внутрь (держите их ровно); рывки — темп должен быть плавным в теле; нагрузка на спину — взгляд вперед, не вниз.
Растяжка и сон
Описание техники: Лягте на коврик, режим настройте на вечер или утро. Ноги согнуты удобно, поясница прижата или расслаблена. На выдохе вытяните мышцы и отпустите напряжение после тренировки для снижения стресса. На вдохе вернитесь, выбирая отдых, а не спешку. Фокус на талии, не на боли.
Количество подходов: 3–4 по 10–15 повторений (каждое повторение — мягкий наклон).
Время отдыха: 30–60 секунд между всеми фазами.
Вариации:
Советы по дыханию: Выдыхайте на растяжке (для расслабления мышц), вдыхайте на возврате (для контроля). Дыхание глубокое, но не форсированное.
Количество подходов: 3–4 по 10–15 повторений (каждое повторение — мягкий наклон).
Время отдыха: 30–60 секунд между всеми фазами.
Вариации:
- Для новичков: Без боли, только малая амплитуда; используйте валик.
- Для продвинутых: Добавьте длинную задержку или глубокий наклон для комбо с восстановлением.
Советы по дыханию: Выдыхайте на растяжке (для расслабления мышц), вдыхайте на возврате (для контроля). Дыхание глубокое, но не форсированное.
Распространенные ошибки: Резкое давление вместо расслабления (руки не тянут тело); неполная фаза сна — спите ночью полностью; игнор отдыха — регулируйте для оптимального режима.