Оставьте свои данные, чтобы записаться на бета-тест
С первым релизом мы пришлем ссылку на скачивание
Нажимая кнопку «Принять» и продолжая работу с нашим сайтом, Вы предоставляете согласие на применение Яндекс.Метрики и обработку сведений, собираемых посредством неё, основанных на обработке файлов cookie вашего браузера, в соответствии с Политикой в отношении обработки персональных данных и Правилами применения метрических программ. Вы в любое время можете отключить применение файлов cookie в настройках вашего браузера.
Этот список упражнений подготовлен для людей, желающих укрепить мышцы спины. Он создан из базовых элементов лечебной физкультуры, которые понятны, независимо от текущей стадии сколиоза. Занимайтесь плавно — секрет здоровой осанки в дисциплине и полном доверии своему организму
Мотивация и старт
Подготовка и сроки
/ когда начинать?
Ваш позвоночник требует бережности
Не беритесь за резкие движения, первые дни уделите растяжке, это поможет позвонкам привыкнуть к новым нагрузкам и тренировкам
Начальный этап
Укрепляющий курс
2−3 НЕДЕЛИ
5−7 НЕДЕЛЬ
Почему гимнастика помогает?
/ Разбор причин
Три главных плюса гимнастики при сколиозе для здоровья спины
01
02
03
Коррекция
Удобство
Бережность
Ровная работа на корсет, когда слабые участки тела начинают работать активнее
Позволяет лечить спину без клиники, легко встраивается в обычный рабочий график
Снижает риски защемлений, влияя на гибкость и мягкую фиксацию связок
Питание для энергии
/ База
План для питания позвонков, который не копит соли в теле
Пейте чистую воду (30 мл на кг веса)
Добавьте кальций в свой прием еды
Замените белый сахар на овощи, каши и свежую зелень
01
Можно ли лечить сколиоз только дома?
Да, но на старте сходите к врачу и проверьте градус, чтобы не навредить лишней нагрузкой
02
Зависит ли подбор упражнений от стадии сколиоза?
Да, для первой степени нужны легкие позы, чтобы избежать любого давления на позвонки
03
Как выровнять плечи при сколиозе?
Используйте планку, сочетая с домашним планом для контроля всей вашей осанки в повседневности
НАШИ ОТВЕТЫ
Знакомство с тренерами, полезные советы, эффективные тренировки, новинки в приложении
Оставайтесь с FitConnect
Растяжка на стуле
Описание техники: Сядьте ровно на стул, спина прямая. Поставьте стопы на пол строго на ширину таза. На выдохе плавно тяните макушку вверх, выпрямляя корпус, как будто тянетесь к солнцу головой. Лопатки сведите к центру, плечи опустите максимально низко. На вдохе задержитесь в фазе, расслабляя мышцы вдоль позвонков.
Количество повторений: 4–5 по 10–12 повторов (каждый повтор — вытяжение и расслаб).
Время отдыха: 20–40 секунд между подходами.
Вариации:
Методика для дыхания: Выдыхайте на тяге (для мягкости в спине), вдыхайте на покое (для стабилизации). Темп плавный, без стопа.
Количество повторений: 4–5 по 10–12 повторов (каждый повтор — вытяжение и расслаб).
Время отдыха: 20–40 секунд между подходами.
Вариации:
- Для старта: Тяните только шею без работы лопаток; сохраняйте легкое давление в руки.
- Для профи: Закройте глаза во время приема или делайте движения, стоя для усиления контроля корпуса.
Методика для дыхания: Выдыхайте на тяге (для мягкости в спине), вдыхайте на покое (для стабилизации). Темп плавный, без стопа.
Распространенные ошибки: Задирание плеч вверх (нужно тянуть вниз); скрученная шея — смотрите ровно прямо; прогиб в пояснице ПО чрезмерно резкий наклон без разогрева (начинайте с малой глубины фазы).
Лодочка на полу
Описание техники: Лягте на живот, ноги вместе, руки вытяните вперед. Держите голову ровно, лицо смотрит строго в пол. На выдохе плавно поднимите руки и ноги вверх, сжимая спину и макушку, как при заплыве. На вдохе плавно ложитесь, ощущая баланс в теле. Акцент на позвоночнике, ЛФК.
Количество повторений: 3–4 по 10–12 движений (каждое движение — подъем и опускание).
Время отдыха: 20–40 секунд между подходами.
Вариации:
Правила по дыханию: Выдыхайте на фазе (для правильного сжатия связок), вдыхайте на спуске (для покоя). Не допускайте остановок вдоха и выдоха.
Количество повторений: 3–4 по 10–12 движений (каждое движение — подъем и опускание).
Время отдыха: 20–40 секунд между подходами.
Вариации:
- Для старта: Делайте только подъем груди без работы ног; уберите размах движений.
- Для профи: Задержите позу в верхней точке или совершайте перекрестные махи руками для нагрузки на кор.
Правила по дыханию: Выдыхайте на фазе (для правильного сжатия связок), вдыхайте на спуске (для покоя). Не допускайте остановок вдоха и выдоха.
Распространенные ошибки: Изгиб шеи (держите ее в покое); резкость — темп обязан быть тягучим в работе. Прогиб поясницы — взор вперед, не на пол.
Кошка на четвереньках
Описание техники: Встаньте на коврик на четыре точки, руки и ноги ровно в стойку. Кисти стоят под плечами, колени стоят строго под тазом. На выдохе мягко выгните спину вверх дугой, поджимая таз и грудь для растяжки. На вдохе прогнитесь вниз, поднимая голову и таз. Акцент на позвонках.
Количество повторений: 3–4 по 10–12 движений (каждое движение — изгиб вверх и мягкий прогиб вниз ).
Время отдыха: 20–40 секунд между подходами.
Вариации:
Правила по дыханию: Выдыхайте на прогибе (для вытяжки столба), вдыхайте на возврате (для защиты). Ритм спокойный, но очень точный и собранный.
Количество повторений: 3–4 по 10–12 движений (каждое движение — изгиб вверх и мягкий прогиб вниз ).
Время отдыха: 20–40 секунд между подходами.
Вариации:
- Для старта: Без глубокого прогиба, только выгиб вверх; делайте все очень плавно
- Для профи: Добавьте выпрямление руки и ноги для баланса или делайте цикл с закрытыми глазами.
Правила по дыханию: Выдыхайте на прогибе (для вытяжки столба), вдыхайте на возврате (для защиты). Ритм спокойный, но очень точный и собранный.
Распространенные ошибки: Залом шеи вместо спины (взор не давит на грудь); малый размах — выгибайте кости полностью; спешка в фазе; отказ от контроля — следите за ритмом ваших движений ПО.