Оставьте свои данные, чтобы записаться на бета-тест
С первым релизом мы пришлем ссылку на скачивание
Нажимая кнопку «Принять» и продолжая работу с нашим сайтом, Вы предоставляете согласие на применение Яндекс.Метрики и обработку сведений, собираемых посредством неё, основанных на обработке файлов cookie вашего браузера, в соответствии с Политикой в отношении обработки персональных данных и Правилами применения метрических программ. Вы в любое время можете отключить применение файлов cookie в настройках вашего браузера.
Этот список рекомендаций подготовлен для людей, желающих развить верх. Он создан из базовых техник силового тренинга, которые понятны каждому, независимо от текущего опыта. Работайте плавно — секрет мышечного роста в дисциплине и полном доверии своему тренировочному процессу
Мотивация и старт
Подготовка и сроки
/ когда начинать?
Ваши мышцы требуют адаптации
Не делайте резких рывков, первые дни уделите простому вису, это поможет связкам привыкнуть к новым нагрузкам и сложным тренировкам
Начальный уровень
Рост силы
2−4 НЕДЕЛИ
4−6 НЕДЕЛЬ
Как подтягивания помогают?
/ Разбор причин
Три главных плюса подтягиваний для эффективного роста мышц
01
02
03
Объем
Доступность
Прогресс
Мощная работа на рельеф, когда крупные группы мышц начинают расти активнее
Позволяет качать тело без зала, легко встраивается в обычный рабочий график
Повышает силу хвата, влияя на крепость и мягкую фиксацию ваших связок
Питание для энергии
/ База
План для питания мышц, который растит сухую массу в теле
Пейте чистую воду (35 мл на кг веса)
Добавляйте белок в каждый свой прием еды
Замените белый сахар на овощи, каши и свежую зелень
01
Можно ли подтягиваться каждый день?
Можно, но для роста лучше 2–3 раза в неделю, чтобы спина успела восстановиться
02
Какой хват для подтягиваний лучше?
Используйте прямой хват для широчайших и обратный для развития бицепса
03
Что делать, если не получается подтянуться?
Используйте висы, сочетая с негативами для контроля всей вашей осанки
НАШИ ОТВЕТЫ
Знакомство с тренерами, полезные советы, эффективные тренировки, новинки в приложении
Оставайтесь с FitConnect
Классические подтягивания
Описание техники: Возьмитесь за турник прямым хватом чуть шире плеч. Спина прямая. Поставьте ноги ровно на ширину таза. На выдохе плавно тяните грудь вверх к перекладине, как будто тянетесь макушкой к солнцу. Лопатки сведите к центру, плечи опустите максимально низко. На вдохе задержитесь в фазе, расслабляя мышцы вдоль позвонков.
Количество повторений: 4–5 по 10–12 повторов (каждый повтор — подъем и расслаб).
Время отдыха: 60–90 секунд между вашими подходами.
Вариации:
Количество повторений: 4–5 по 10–12 повторов (каждый повтор — подъем и расслаб).
Время отдыха: 60–90 секунд между вашими подходами.
Вариации:
- Для старта: Тяните только корпус без сильной раскачки; сохраняйте легкое давление в руки.
- Для профи: Добавьте вес во время приема или делайте движения медленно для усиления контроля корпуса.
Методика для дыхания: Выдыхайте на тяге (для силы в спине), вдыхайте на покое (для стабилизации). Темп плавный, без стопа.
Распространенные ошибки: Задирание плеч вверх (нужно тянуть вниз); рывок ногами — смотрите ровно прямо; прогиб в пояснице чрезмерно резкий без разогрева.
Обратный хват на турнике
Описание техники: Возьмитесь за турник ладонями к себе на ширине плеч. Держите корпус ровно, лицо смотрит строго вниз на перекладину. На выдохе плавно поднимите руки и тело вверх, сжимая лопатки и бицепс, как при заплыве. На вдохе плавно ложитесь, ощущая баланс всего вашего тела.
Количество повторений: 3–4 по 10–12 движений (каждое движение — подъем и опускание).
Время отдыха: 60–90 секунд между всеми вашими подходами.
Вариации:
Количество повторений: 3–4 по 10–12 движений (каждое движение — подъем и опускание).
Время отдыха: 60–90 секунд между всеми вашими подходами.
Вариации:
- Для старта: Делайте только подъем груди без работы ног; уберите лишний размах движений.
- Для профи: Задержите позу в верхней точке или совершайте медленный спуск для нагрузки на кору
Правила по дыханию: Выдыхайте на движении (для правильной работы связок), вдыхайте на спуске (для покоя). Не допускайте остановок вдоха и выдоха.
Распространенные ошибки: Изгиб шеи (держите ее в покое); резкость — темп обязан быть тягучим в работе; прогиб поясницы — взор вперед.
Негативные подтягивания
Описание техники: Встаньте на коврик на четыре точки, руки и ноги ровно в стойку. Кисти стоят под плечами, колени стоят строго под тазом. На выдохе мягко выгните спину вверх дугой, поджимая таз и грудь для растяжки. На вдохе прогнитесь вниз, поднимая голову и таз. Акцент на позвонках.
Количество повторений: 3–4 по 10–12 движений (каждое движение — изгиб вверх и мягкий прогиб вниз ).
Время отдыха: 20–40 секунд между подходами.
Вариации:
Правила по дыханию: Выдыхайте на прогибе (для вытяжки столба), вдыхайте на возврате (для защиты). Ритм спокойный, но очень точный и собранный.
Количество повторений: 3–4 по 10–12 движений (каждое движение — изгиб вверх и мягкий прогиб вниз ).
Время отдыха: 20–40 секунд между подходами.
Вариации:
- Для старта: Без глубокого прогиба, только выгиб вверх; делайте все очень плавно
- Для профи: Добавьте выпрямление руки и ноги для баланса или делайте цикл с закрытыми глазами.
Правила по дыханию: Выдыхайте на прогибе (для вытяжки столба), вдыхайте на возврате (для защиты). Ритм спокойный, но очень точный и собранный.
Распространенные ошибки: Залом шеи вместо спины (взор не давит на грудь); малый размах — выгибайте кости полностью; спешка в фазе; отказ от контроля — следите за ритмом ваших движений ПО.