Оставьте свои данные, чтобы записаться на бета-тест
С первым релизом мы пришлем ссылку на скачивание
Нажимая кнопку «Принять» и продолжая работу с нашим сайтом, Вы предоставляете согласие на применение Яндекс.Метрики и обработку сведений, собираемых посредством неё, основанных на обработке файлов cookie вашего браузера, в соответствии с Политикой в отношении обработки персональных данных и Правилами применения метрических программ. Вы в любое время можете отключить применение файлов cookie в настройках вашего браузера.
Этот список упражнений подготовлен для людей, желающих освоить пилатес дома. Он создан из базовых принципов пилатеса, которые понятны, независимо от опыта занятий. Действуйте плавно — секрет прогресса в дисциплине и полном внимании к своему организму
Мотивация и старт
Подготовка и сроки
/ когда начинать?
Ваш организм требует плавной работы
Не беритесь за сложные связки пилатеса, первые дни уделите дыханию и технике, это поможет мышцам привыкнуть к новым нагрузкам и темпу
Начальный этап
Интенсивный курс
2−4 НЕДЕЛИ
4−6 НЕДЕЛЬ
Почему система помогает?
/ Разбор причин
Три главных плюса пилатеса для занятий дома новичкам
01
02
03
Контроль
Удобство
Бережность
Грамотная работа с центром тела, когда привычные движения становятся эффективнее
Позволяет укрепить мышцы без зала, легко встраивается в обычный рабочий график
Снижает риски зажимов, фокусируясь на правильном и осознанном подходе к телу
Питание для энергии
/ База
Питание для домашних занятий пилатесом, которое дает легкость телу
Пейте чистую воду (35 мл на кг массы тела)
Добавьте белок в каждый прием еды
Перейдите с тяжелых блюд на овощи и крупы
01
Как часто заниматься начинающим?
2–3 раза в неделю, начиная с коротких занятий по 15–20 минут
02
Нужен ли коврик для занятий дома?
Да, коврик помогает снизить нагрузку на спину, колени и суставы
03
Когда будет заметен результат?
Первые ощущения легкости и контроля тела часто появляются через 2–4 недели
НАШИ ОТВЕТЫ
Знакомство с тренерами, полезные советы, эффективные тренировки, новинки в приложении
Оставайтесь с FitConnect
Сотня лежа
Описание техники: Заранее подготовьте коврик для домашних тренировок. Лягте ровно, держите поясницу по норме к полу. На выдохе поднимите голову и плечи, держа живот подтянутым, как будто начинаете урок пилатеса прямо сейчас. Шея не выходит за рамки, пресс создает стабильность корпуса. На вдохе сохраняйте легкий ритм, снижая нагрузку на спину.
Количество приемов: 3–4 по 150–250 счетов руками (каждый счет — дыхание и центр).
Время отдыха: 3–4 вдоха между всеми рабочими сериями.
Вариации:
Советы по дыханию: Выдыхайте на движении (для силы в теле), вдыхайте на покое (для стабильности). Дыхание ровное, без пауз.
Количество приемов: 3–4 по 150–250 счетов руками (каждый счет — дыхание и центр).
Время отдыха: 3–4 вдоха между всеми рабочими сериями.
Вариации:
- Для новичков: Оставьте стопы на полу без полной нагрузки; держите живот для опоры.
- Для продвинутых: Добавьте ноги в верхней точке угла или ускорьте руки для усиления.
Советы по дыханию: Выдыхайте на движении (для силы в теле), вдыхайте на покое (для стабильности). Дыхание ровное, без пауз.
Распространенные ошибки: Зажимы в шее вечером (план помогает держать); малый вдох — дышите строго глубоко; слишком жесткий старт без подготовки (начинайте с малой высоты плеч).
Скручивание вверх
Описание техники: Лягте на спину, ноги прямые, руки вытяните за голову. Держите темп подъема мягким, чтобы спина была круглая. На выдохе тянитесь вперед, считая позвонки и включая мышцы пресса, как будто идете к цели. На вдохе опуститесь, контролируя ритм. Фокус на движении, не на рывке.
Количество подходов: 3–4 по 10–12 повторений (каждое повторение — подъем и возврат).
Время отдыха: 30–60 секунд между подходами.
Вариации:
Количество подходов: 3–4 по 10–12 повторений (каждое повторение — подъем и возврат).
Время отдыха: 30–60 секунд между подходами.
Вариации:
- Для новичков: Сгибайте колени с фиксацией стоп; сократите высоту подъема.
- Для продвинутых: Добавьте паузу в пиковой точке или делайте медленный спуск для большего контроля.
Распространенные ошибки: Рывок корпусом (держите его плавным); спешка — темп должен быть мягким в теле; нагрузка на шею — взгляд вперед, не вниз.
Ягодичный мост
Описание техники: Лягте на спину, стопы поставьте на ширину таза. Ноги согнуты в коленях, руки на полу или вдоль корпуса. На выдохе поднимите таз и удержите линию бедер для укрепления спины. На вдохе опуститесь, выбирая контроль, а не инерцию. Фокус на ягодицах, не на пояснице.
Количество подходов: 3–4 по 10–15 повторений (каждое повторение — подъем на одну линию).
Время отдыха: 30–60 секунд между всеми фазами.
Вариации:
Советы по дыханию: Выдыхайте на подъеме (для активации мышц), вдыхайте на спуске (для контроля). Дыхание глубокое, но не форсированное.
Количество подходов: 3–4 по 10–15 повторений (каждое повторение — подъем на одну линию).
Время отдыха: 30–60 секунд между всеми фазами.
Вариации:
- Для новичков: Без прогиба, только малая высота; используйте медленный темп.
- Для продвинутых: Добавьте подъем одной ноги или длинный упор для комбо с балансом.
Советы по дыханию: Выдыхайте на подъеме (для активации мышц), вдыхайте на спуске (для контроля). Дыхание глубокое, но не форсированное.
Распространенные ошибки: Давление в пояснице вместо ягодиц (таз не уходит резко); неполная фаза подъема — держите корпус ровно; игнор плана — регулируйте для оптимального режима.